여름밤, 열대야에 잠 못 드는 당신에게! 불면증 해소하고 숙면할 수 있는 방법
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요즘이야기

여름밤, 열대야에 잠 못 드는 당신에게! 불면증 해소하고 숙면할 수 있는 방법

2018년 8월 23일

작년까지 서울의 열대야 최장 연속 기록은 24일로, 1994년 7월 17일부터 8월 9일까지 열대야가 계속됐습니다. 올여름 그 기록을 깨고 무려 27일 동안 계속된 열대야 행진으로 열대야 최장 기록을 다시 썼습니다. 서울을 포함한 전국 곳곳에서 열대야 현상이 계속 나타나는 이유는 기록적인 폭염으로 낮 동안 달궈진 지표면의 열기가 밤까지도 남아 있기 때문입니다. 또한, 구름이 많이 끼어 밤사이 복사 냉각을 방해하는 것도 열대야의 원인 중 하나입니다. 오늘은 숙면의 중요성과 열대야에도 숙면할 수 있는 다양한 방법을 소개해드릴게요.


숙면의 중요성과 열대야에도 꿀잠 자는 방법

숙면의 중요성과 열대야에도 꿀잠 자는 방법

기상청에 따르면 지난 주말부터 불볕더위가 다소 누그러져 열대야 현상이 어느 정도 해소된 듯하지만, 여름이 길어진 탓에 9월 중순까지 늦더위가 계속될 것이라고 합니다. 여름철에는 더위 탓에 한밤에도 잠을 이루지 못하는 분들이 많습니다. 수면시간과 건강 간의 관계를 조사한 많은 연구결과를 보면 하루 6~8시간의 수면을 하는 경우 사망률이 가장 낮고, 이보다 짧거나 길게 자면 사망률과 질병 발생률이 높아지는 것으로 밝혀져 있습니다. 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 비만, 우울증 등 다양한 건강 문제를 일으키기도 합니다. 이처럼 수면 부족이 다양한 건강 문제를 일으키는 만큼 적정 시간 양질의 잠을 자는 게 중요합니다. 열대야에도 잠을 깊이 잘 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

집에서도 쉽게 할 수 있는 숙면 방법

수면과학 전문가 네리나 람라칸(Nerina Ramlakhan) 박사는 “온종일 업무에 지친 몸과 정신을 회복하고 균형을 유지하기 위해서는 잠을 자야 한다”며 수면의 중요성을 강조했습니다. 그리고 덧붙여 “이상적으로 잠을 깊이 자기 위해서는 우리 몸과 뇌 사이에 부분적인 온도 차가 있어야 하는데, 몸은 따뜻하게 하고 머리는 시원하게 만들어야 한다”고 조언했습니다. 그의 조언대로 우리 몸과 뇌 사이에 부분적인 온도 차를 줄 방법을 집에서도 쉽게 할 수 있는 방법 위주로 알아보도록 합시다.

 

숙면을 취하기 어려움

취침 전 냉장고의 냉장실이나 냉동실에 베갯잇과 수면 양말을 넣고 차갑게 만들어 사용합니다. 베갯잇과 수면 양말을 냉장고나 냉동실에 넣을 때는 젖지 않게 비닐백 등에 넣습니다. 그리고 땀에 젖은 옷이나 내의는 뽀송뽀송한 새 옷이나 내의로 갈아입습니다. 취침 전 차가운 물로 손과 발을 헹구는 것도 도움이 됩니다. 혹시 한밤중 열대야 때문에 잠에서 깬다면 이마에 멘톨을 함유한 쿨링 젤이나 스틱을 바르면 이 또한 숙면에 도움이 됩니다. 쿨링 젤이 없다면 취침 전 젖은 수건을 1시간 정도 냉장고에 보관한 뒤 잠을 뒤척일 때 쿨링 젤 대신 이마에 올려둡니다.

 

집에서도 쉽게 할 수 있는 숙면 방법

침실에 화초를 두고 분무기로 물을 뿌려두는 것도 효과가 있습니다. 선풍기 앞에 얼음을 두고 선풍기 바람을 쐬는 것도 도움이 되는데요. 얼음이 녹으면서 선풍기 바람이 좀 더 시원하게 느껴집니다. 또한 한낮 동안 뜨거워지는 것을 막기 위해 커튼이나 블라인드를 치고, 잘 때 덮고 자는 이불은 좀 더 얇고 가벼운 이불로 바꾸는 것이 좋습니다. 물을 많이 마셔 탈수 증상을 막는 것도 수면에 도움이 됩니다. 간단한 스트레칭 후에 잠을 청하거나 발밑에 베개를 두어 다리의 위치를 높이는 것도 수면에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

불면증은 해소하고 숙면을 부르는 음식

숙면을 돕는 멜라토닌과 트리토판

앞서 소개해드린 평소 생활습관 외에 먹는 음식도 수면 상태에 영향을 미친다는 사실, 알고 있나요? 늦은 저녁 시간에는 가능하면 소화가 잘 안 되는 음식이나 너무 과해서 부담스러운 음식은 피하는 것이 좋습니다. 불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있습니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면 주기를 포함한 생체리듬을 조절합니다. 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 됩니다. 따라서, 멜라토닌을 많이 함유한 천연 식품을 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다.

아미노산의 일종인 트리토판이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려져 있습니다. 또한, 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 무기질이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 반면, 수면을 방해하는 음식도 있습니다. 당분이 많은 음식이나 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알코올이 함유된 술 등이 대표적입니다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시켜 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설은 잘못된 상식입니다.

 

불면증은 해소하고 숙면을 부르는 음식

따뜻한 우유 한 컵 우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 트리토판이 함유되어 있습니다. 또한, 우유는 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화해줍니다. 잠들기 전 따듯하게 데워 마시면 위도 편안해져 잠이 잘 옵니다.

상추 상추에는 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다. 상추 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 들어있는데요. 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 생잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분이 들기도 합니다.

셀러리 셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있습니다. 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원활하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 됩니다. 또한, 셀러리 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하기 때문에 잎도 함께 먹는 것을 권장합니다.

호두 평소 호두를 즐겨 먹나요? 그렇다면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가합니다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적입니다. 호두와 함께 아몬드도 챙겨 드세요! 아몬드는 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 좀 더 편안하게 잠을 청할 수 있게 해줍니다.

바나나 바나나는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있습니다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 약 한 시간 정도 걸립니다. 따라서, 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취한다면 숙면하기에 좋습니다.

캐모마일차 허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있습니다. 따라서, 캐모마일차는 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해줍니다. 또한, 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안한 숙면을 돕습니다.

대추차 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 따라서, 대추는 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 합니다. 대추를 대추 씨와 함께 통째로 달여 차로 먹으면 숙면하는 데 효과적입니다.

앞서 소개해드린 방법 외에도 불면증 해소법이나 숙면하는 방법에는 더 다양한 방법이 많습니다.

자기 전 미지근한 온도의 물로 샤워를 하면 적절한 체온이 유지되기 때문에 잠이 좀 더 편안하게 청할 수 있습니다. 따라서, 덥다고 찬물로 샤워를 하는 것보다 미지근한 온도의 물로 샤워하는 것을 권해드립니다. 그리고 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 스마트폰뿐 아니라, 어두운 침실에서 숙면하는 것을 방해할 수 있을 만한 창밖의 소음이나 밝은 빛도 숙면에 방해가 될 수 있으니 차단할 수 있다면 차단하는 것이 좋습니다.


잠이 보약이라는 말이 있듯 깊은 잠을 자는 것은 피로 회복과 면역력 증강에 매우 중요합니다. 여름철 더위나 일상 속 스트레스 등 다양한 이유에서 잠 못 들 거나, 혹은 수면을 유지하기 어려워하는 불면증을 겪고 있는 사람들에게 숙면은 생활의 질을 높이는 숙제입니다. 오늘 소개해드린 불면증 해소법, 숙면하는 방법을 꼭 기억하시고 실천하여 열대야에도 꿀같이 달콤한 수면을 하시길 바랍니다.

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