사람이든 물건이든, 심지어 색감까지 저마다 어울리는 짝이 있기 마련입니다. 음식에도 이런 단짝이라 할 수 있을 만큼 케미가 잘 맞는 조합이 있다는 사실을 알고 계신가요? 그냥 맛있기만 하면 되는 줄 알았던 음식도 같이 먹었을 때 우리에게 더욱 이로운 짝꿍이 있다는 사실이 매우 흥미롭습니다. 그래서 오늘은 알고 먹으면 맛도 건강에도 더욱 좋은 슈퍼푸드의 세계를 소개해 드리겠습니다.
우리는 보통 치킨과 맥주, 고구마와 김치, 소금과 수박처럼 만났을 때 더욱 좋은 맛을 내는 음식들의 조합을 알고 있습니다. 하지만 조합의 케미가 단순히 맛에서 그치지 않고 우리 몸에 더욱 좋게 음식을 섭취할 수 있다면 어떨까요? 단순히 맛의 차원을 넘어 영양까지 배로 섭취할 수 있는 일명 푸드 시너지! 최근 타임에서 이런 유익한 음식의 조합들에 대해 소개했는데요. 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
흔히 음식의 잡내를 잡기 위해 후추와 커피를 많이 사용합니다. 그리고 그 외 가장 많이 찾는 것이 녹차인데요. 후추와 녹차는 얼핏 봐서는 너무도 안 어울리는 조합입니다. 하지만 이 둘을 함께 섭취하게 되면 우리 체내 신진대사를 활성화 시키고 더불어 항암효과가 있다고 여겨지는 항산화제, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)의 흡수가 원활해진답니다. 녹차가 가지고 있는 EGCG를 후추의 피페린이라는 화학물질이 더욱 효과적으로 작용하게 만들기 때문인데요. 이러한 이론은 쥐를 통한 실험으로 이미 검증된 바 있습니다. 하지만 아무리 몸에 좋다고 하여도 녹차에 후추를 타서 먹는다는 것 자체를 상상하기 힘든데요. 두 가지 음식을 자연스럽게 섭취하는 방법으로 고기에 함께 재워서 먹는 방법이 있답니다. 녹차는 고기를 연하게 해주고 후추는 고기의 잡내를 잡아주기 때문에 고기의 양념으로 재워서 먹는 것이 이 두 가지를 함께 섭취하는 방법으로 가장 추천드립니다.
후추는 여기서 그치지 않고 커리의 원료로도 쓰이는 강황과 함께 섭취할 경우 강력한 항산화 효과를 줍니다. 강황은 항산화제의 일종인 커큐민을 함유하고 있으며, 커큐민은 항염증제, 소독제, 항균제의 역할을 합니다. 멜리사 리프킨 뉴욕시 몬테피오레 병원 비만 영양사는 타임지에 피페린과 강황이 쌍을 이루면 커큐민의 생물학적 이용 가능성을 무려 1,000배까지 증진시킬 수 있다고 했습니다. 치킨에 강황과 후추 약간을 가미하여 섭취한다면 거부감 없이 더욱 맛있게 섭취할 수 있답니다.
올리브유와 토마토의 조합은 파스타를 좋아하는 분들이라면 그리 낯설지 않은 조합입니다. 올리브유는 흔히 말하는 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 반대로 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤은 낮추는 건강한 지방으로 유명합니다. 이런 올리브유가 토마토랑 결합하면 토마토에 함유된 리코펜의 항산화 활동을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 올리브유는 방울양배추에 있는 비타민K의 섭취 효율도 증진시키는 역할을 합니다. 비티민K는 지용성 비타민으로 심장질환의 위험을 낮춰주는 불포화 지방인 올리브유와 케미를 이루는 것이죠.
토마토와 브로콜리의 조합은 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 2007년 암 전문잡지 암 연구(Cancer Research)에 따르면 쥐에게 전립선 종양 주입 후 특정 실험군에 토마토와 브로콜리 10%가 들어간 음식을 먹도록 했습니다. 그러자 해당 실험군의 전립선 무게가 25% 감소했습니다. 이와 비교해 토마토만 먹은 쥐는 34%, 브로콜리만 먹은 쥐는 42%의 감소효과를 보였습니다. 이 실험을 통해 토마토만 먹을 때 보다 토마토와 브로콜리를 함께 먹을 때 항암효과도 더욱 증진된다는 것을 알 수 있습니다.
일반적으로 생선의 경우 특유의 비린내 때문에 조리 시에 다양한 식재료를 추가로 사용합니다. 이때 다른 식재료 보다 마늘을 사용하면 심장질환 예방에 좋습니다. 1997년 미국 영양학 저널의 한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 남성들을 상대로 마늘 900mg과 생선기름 12g을 먹도록 했습니다. 그 결과 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 12.2%, 9%씩 감소했습니다. 특히 생선 중에 연어를 사용한 요리의 종류는 매우 다양한데요. 연어와 마늘 역시 생선과 마늘의 조합이기 때문에 이와 같은 효과를 보일 것으로 기대됩니다.
연어와 친한 슈퍼푸드에는 콜라드그린도 빼놓을 수 없습니다. 일반적으로 칼슘의 섭취율을 올리기 위해선 비타민D가 반드시 필요합니다. 두 음식 중 콜라드그린이 칼슘을, 연어가 비타민D를 함유하고 있어서 사람에게 꼭 필요한 영양소 섭취에도 큰 도움을 준답니다. 또 케일의 경우 방울양배추와 더불어 비타민K는 물론, 심장질환의 예방과 항산화제에 도움이 되는 비타민E도 풍부합니다. 두 비타민 모두 지용성 비타민에 해당하여 올리브유와 함께 섭취하면 슈퍼푸드가 된답니다. 샐러드로 즐기고자 하시는 분들은 올리브유를 대신해 아몬드를 섭취하는 것을 추천드립니다. 아몬드에 함유된 불포화 지방 덕분에 케일과 방울양배추에 있는 지용성 비타민의 섭취를 돕기 때문입니다.
앞서 말씀드린 슈퍼푸드 조합 외에도 다양한 슈퍼푸드 조합이 있습니다. 검은콩과 홍피망엔 식물성 철분인 비헴철과 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부하여 함께 섭취하면 비헴철의 흡수율을 6배나 증대시킬 수 있습니다. 그리고 통곡물과 양파, 그리고 마늘을 함께 섭취하면, 통곡물에 담긴 철분과 아연의 생물학적 이용가능성을 양파와 마늘이 키워주는 역할을 하게 됩니다.
마지막으로 소개해드릴 슈퍼푸드 조합은 다크초콜릿과 사과입니다. 두 음식을 함께 섭취하면 심혈관 건강을 증진시키는 슈퍼푸드가 되는데요. 사과 껍질의 플라보노이드 퀘르세틴이란 소염제가 다크초콜릿의 카테킨과 함께 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 다크초콜릿은 카카오 밀도가 높아 밀크초콜릿보다 카테킨 함유량이 6배나 많은데요. 다크초콜릿과 사과를 좀 더 맛있게 같이 섭취하는 방법을 추천드리자면, 사과를 적당한 크기로 잘라서 녹인 다크초콜릿에 찍어먹는 방법입니다.
지금까지 함께 먹으면 따로 먹을 때보다 그 효과를 더 배가시키는 슈퍼푸드 조합에 대해 소개해드렸습니다. 작게는 영양소의 섭취에서 나아가 질병 및 질환의 개선 효과까지 있으니 알아두면 유용할 듯 합니다. 여러분도 오늘 블로그지기가 소개해드린 슈퍼푸드의 조합을 참고하여 같은 양의 음식을 먹어도 효과적으로 먹는 식습관을 만들어 보는 것은 어떨까요?
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