여름이 깊어지며 “어제 잠을 좀 설쳐서…”, “요즘 잠이 안 와서…”라는 말을 자주 듣고 또 하게 되는데요. 밤 기온이 25도를 넘나드는 열대야와 함께 ‘불면증’에 시달리는 사람들이 늘고 있습니다. 사람의 인체는 ‘잠’을 통해서 쌓인 피로를 해소하고 에너지를 얻는 만큼 잘 자는 것은 신체와 정신 건강에 매우 중요하죠. 불면증이 심해지는 무더운 여름 밤, 뒤척이는 당신을 위해 준비했습니다. 열대야를 극복하기 위한 몇 가지 방법들!
잠들기 전 우리가 무심코 하는 행동. 별것 아닌 것 같지만 불면증의 원인이 될 수 있다고 하는데요. 결코 가볍게 넘길 수 없는 사소한 습관에는 어떤 것들이 있는지 살펴볼게요. 요즘 애완동물 키우는 분들 많으시죠? 잠을 잘 때 애완동물을 안고 자는 사람들도 적지 않을 텐데요. 하지만 애완동물이 꿈틀댈 때마다 잠이 깰 수 있고 특히 고양이와 같은 야행성 동물은 밤에 주인을 깨우려 하는 경우가 잦기 때문에 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 외출을 즐기는 동물이라면 밖에서 묻혀온 꽃가루나 먼지, 비듬 등이 사람의 몸에 알레르기를 일으킬 수 있으니 더욱 주의해야 해요.
잠자리에 들기 전, 침대에 누워 스마트폰을 사용하는 것도 자제해야겠습니다. 휴대폰에서 나오는 강한 블루라이트는 잠들기 편한 상태의 뇌에서 분비되는 멜라토닌 생성을 방해하기 때문에 습관이 되면 장기적인 불면증을 유발할 수 있습니다. 침대에서 책이나 노트북으로 일을 하는 버릇도 나쁩니다. 깊은 수면을 위해서는 잠들기 전, 뇌를 쉬게 하는 것이 좋다고 합니다. 다음은 많은 직장인이 출근 시간에 늦지 않도록 맞춰놓는 알람입니다. 반복적으로 벨이 울리는 ‘스누즈 알람’을 이용하면 우리 몸과 뇌가 어떤 알람에 깨어나야 할지 혼란을 일으켜 수면장애를 겪을 수 있답니다. 늦은 밤 과도한 운동도 좋지 않은데요. 활동량이 많으면 내 몸이 현재 시각을 낮으로 인지해 잠들려던 뇌를 깨운다고 하니 주의하세요!
덥다고 찬 음식만 먹는다고요? 우리 몸은 체온의 항상성을 유지하기 위해 찬 음식이 몸 속으로 들어올수록 오히려 열을 냅니다. 다행히 열대야 속에서도 꿀잠을 잘 수 있게 도와주는 몇 가지 성분이 있는데요. 바로 마그네슘, 칼슘, *트립토판(Tryptophan), 비타민D가 그 주인공입니다. 이 성분들은 근육을 이완시키고 *세로토닌(Serotonin)을 분비시켜 편안한 수면을 할 수 있게 돕는답니다.
그럼 이 성분들이 풍부한 먹거리는 무엇일까요? 바나나에는 트립토판과 마그네슘이 많아 숙면에 도움이 되고, 수면을 유도하는 멜라토닌(Melatonin)이 풍부한 체리는 생체리듬 조절에 좋습니다. 귀리라 불리는 오트밀에는 칼슘과 마그네슘이, 우유에는 트립토판과 칼슘이 풍부해 스트레스 완화에 도움을 준답니다.
상추를 먹은 후 졸음을 참지 못한 경험, 느끼신 분도 있을 텐데요. 바로 상추에 많이 함유된 락투카리움(Lactucarium)이라는 성분 때문입니다. 이 성분은 상추 줄기에 있는 우윳빛 유액에 함유된, 매우 강한 쓴맛이 나는 성분으로 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 효과가 있으니 저녁 식사로 상추를 먹는 것도 불면증을 피하는 한 방법이겠죠.
숙면을 위해서는 잠자리도 중요한데요. 어수선한 환경이 불면증을 초래하는 원인으로 작용할 수 있기 때문입니다.
잠자리가 바뀌면 잠을 설친다는 말 들어보셨죠? 아무리 값비싼 침대와 침구들이 있어도 나에게 편하지 않다면 숙면에 방해되는 존재일 뿐. 가장 편안한 자세로 맘 편히 잘 수 있는 잠자리를 만드는 것이 중요합니다. TV를 켜고 있으면 자신도 모르게 스르르 잠들 수 있어 좋다는 분들! 하지만 TV나 라디오 등의 소음은 청각을 자극하고 뇌를 깨우기 때문에 숙면을 위해서는 꺼두는 것이 좋습니다.
수면 중 실내 온도도 중요한데요. 수면 중에도 우리 몸은 체온유지를 위해 에너지를 씁니다. 특히 주변 온도가 높을수록 더 많은 에너지를 쓰게 되는데요. 숙면에 가장 좋은 온도는 20~22℃! 자는 동안 체온이 떨어져 감기에 걸릴 수 있으니 추위를 많이 탄다면 이불로 체온을 유지하세요.
위의 모든 방법을 총동원해도 잠이 오지 않는다고요? 그렇다면 억지로 잠을 청하지 마세요. 오히려 불면증이 유발되거나 악화될 수 있습니다. 몸의 상태가 좋다면 밤을 새우는 것이 억지로 자려다 스트레스를 받는 것 보다 낫다고 해요. 다만 다음 날 일정 등으로 꼭 숙면이 필요한 경우 의사나 약사와 상담 후 정량의 수면제를 복용하세요. 온수 샤워와 가벼운 스트레칭도 잠을 부르는 데에 도움이 될 수 있으니 참고하세요!
*트립토판(tryptophan) 단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로서, 식사를 통해 흡수해야만 하는 필수아미노산의 일종
*세로토닌(serotonin) 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경전달물질로 기능하는 화학물질 중 하나
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