여러분! 드디어 봄이 왔습니다. 두꺼운 겨울 옷을 집어넣고 하늘거리는 봄 옷들을 꺼낼 시기가 온 거죠. 그런데 고민이 생기기 시작합니다. ‘요즘 어깨 넓은 게 대세라는데 이거 입기 전에 운동 좀 해야 되는거 아닌가?’ 인터넷을 뒤져봐도 만족스러운 답변을 찾기는 힘들고 뭐가 맞는지 모르겠고 그렇다고 헬스장을 다니자니 뭔가 부담스럽고 이렇게 여러 곳을 둘러보다 포기하는 분들이 대부분이라 생각합니다. 걱정하지 마세요! 제가 집에서 할 수 있는 간단한 실내 어깨 운동법을 알려드릴게요. 아령 하나만 있으면 됩니다.
운동에도 순서가 있는 법! 준비운동은 부상을 예방하고 운동 효율을 높여주는 역할을 해 줍니다. 운동 전에 5분만 투자해 주세요. 준비운동이라고 거창한 게 아니라 간단한 스트레칭을 해주시면 되겠습니다. 국민체조, 도수체조 모두 괜찮습니다. 팔 벌려 높이 뛰기를 50회 정도 해 주셔도 좋습니다! 이제 준비운동은 끝났으니 본격적으로 운동을 시작해 봅시다. 어깨 운동은 삼각근 운동이라고 할 수 있는데요. 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나누어져 있습니다.
후면 삼각근은 보디빌더 임을 결정짓는 대표적인 근육이라고 하네요. 그만큼 키우기가 힘들다는 거겠죠?. 저희는 어깨 운동을 처음 시작하는 입장이니 전면, 측면 삼각근 운동에만 집중해 보도록 합시다.
먼저, 전면, 측면 삼각근을 자극해봅시다. 이 운동은 어깨 힘으로 아령을 들어올리는 운동으로, 덤벨 숄더 프레스 라고도 불립니다. 서서도 할 수 있고 앉아서도 할 수 있지만 앉아서 하는 것이 더 안전하기 때문에 초보자는 의자를 사용하도록 합시다!
1. 양발을 어깨보다 넓게 벌리고 의자에 앉습니다. 이 때, 엉덩이를 의자 끝까지 넣어주시고 의자는 단단히 고정되어야 하므로 벽에 붙여서 앉아주세요.
2. 그림처럼 허리를 꼿꼿이 펴고 가슴을 앞으로 내밀어 주세요
3. 팔을 90도를 유지한 상태에서 숨을 내쉬면서 아령을 들어줍니다.
4. 숨을 들이쉬면서 아령을 내려줍니다. 역시 팔을 90도로 만들어줍니다.
– 처음 하시는 분들은 부상의 위험이 있으니 3kg 정도의 아령을 사용하도록 합시다.
– 팔이 아닌 어깨 근육 힘을 사용해야 합니다.
– 어깨가 뒤로 젖혀질 경우 탈골의 위험이 있으므로 균형을 잘 맞추도록 합시다.
측면 삼각근 자극에 아주 효과적인 운동으로, 정자세로 일어선 상태에서 아령을 옆으로 들어올리는 운동입니다. 사이드 레터럴 레이즈 라고도 하지요.
1. 양 발을 어깨너비만큼 벌리고 서주세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽혀줍니다. 삼각근이 끝나는 지점과 팔꿈치가 직선상에 오도록 해주세요.
3. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 올려줍니다.
4. 숨을 들이쉬면서 팔을 천천히 내립니다.
– 역시 3kg 이하의 아령을 사용하도록 합시다.
– 팔 힘이 아니라 어깨 힘을 사용하세요.
– 팔꿈치는 자연스럽게 구부려지도록 합니다.
– 팔을 너무 많이 올리면 다른 근육이 개입되므로 어깨와 평행한 지점까지만 올려주세요.
어깨가 넓어 보이는 옷이 있다는 것. 알고 계셨나요? 가로로 줄무늬가 있는 스트라이프 티셔츠는 확산되는 느낌을 줘서 몸집을 더 커 보이게 한다고 합니다. 때문에 어깨가 넓어 보이는 시각적 효과가 생기는 거죠. 반대로, 세로 줄무늬의 티셔츠는 어깨를 좁아 보이게 만들기 때문에 피하는 것이 좋겠죠?
지금까지 어깨깡패 운동법에 대해서 알아봤는데요. 어떤가요? 간단하지 않나요! 이 포스팅 대로 한 달만 열심히 운동하셔도 몸이 정말 좋아졌음을 느끼실 수 있을 겁니다. 봄 패션 완성을 위해 모두 열심히 운동합시다!
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