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당신은 몇 살입니까? 더 오랫동안 젊게 살기 위해 신체 나이 늦추는 비법

2017년 1월 18일

많은 분들이 새해가 되면 늘 신년 계획으로 운동을 생각합니다. 하지만 무턱대고 운동을 하기보다는 자신의 신체 상태에 대해 잘 파악하고 그것에 맞게 효율적으로 운동을 하는 것이 더 효율적입니다. 그래서 오늘은 블로그지기가 신체 활동량으로 신체 나이를 알아보는 방법과 신체 나이를 젊게 해줄 수 있는 간단한 맨손운동법을 몇 가지 소개해드리겠습니다.


신체 나이 알아보는 방법

1. 신체 활동량 평가

신체 나이 알아보는 방법 신체 활동량 평가

신체 활동량 평가를 하기 위해서 필요한 것은 우선 신체 활동량 기록입니다. 지난 일주일간 하루하루 자전거 타기, 요가, 달리기 등의 신체 활동을 얼마나 했는지 기록합니다. 걷기나 계단 오르기 등의 같은 가벼운 신체 활동량을 기록하는 것도 좋습니다. 이때, 하루 3시간씩 일주일에 5회 가벼운 신체 활동을 했을 때와 하루 20분씩 일주일에 3회 격렬한 운동을 했을 때에 신체 나이가 달력 나이와 비슷하다고 합니다. 그리고 신체 나이가 달력 나이보다 젊어지기 위해서는 매일 하루 15시간씩 가벼운 신체 활동을 하거나 하루 3시간씩 일주일에 3회 격렬한 운동을 해야 합니다. 신체 나이는 정해져 있는 것이 아니라 신체 활동량을 늘리는 것으로 젊어질 수 있습니다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 걸어서 이동할 수 있는 거리는 걸어서 이동하는 등의 방법으로 일상 속에서도 할 수 있는 가벼운 운동을 해보는 것은 어떨까요?

2. 1분 버피 테스트

신체 나이 알아보는 방법 1분 버피 테스트

자신의 신체 나이를 알 수 있는 방법 중 하나인 ‘1분 버피 테스트’에 대해 알려드리겠습니다. ‘1분 버피 테스트’를 하기 위해서는 우선 똑바로 선 자세에서 엉덩이는 뒤로 빼고, 팔은 적당히 바닥을 향해 뻗으며 무릎을 굽혀 앉습니다. 그 다음 양손으로 목 바로 앞 바닥을 짚으며 개구리처럼 쪼그려 앉은 뒤 두 다리를 동시에 뒤로 뻗습니다. 두 다리를 완전히 뒤로 빼고 ‘엎드려 뻗쳐’ 자세로 3초간 버팁니다. 가슴을 땅에 붙였다가 팔굽혀펴기를 하듯 힘을 주어 들어 올리고 다리를 하나씩 접어 올려 다시 개구리 자세로 돌아가면서 일어납니다. 이 동작을 연결해서 하는 것이 바로 버피 운동입니다.

버피 운동을 1분 동안 한 뒤 개수를 세어보면 체력 결과가 나오는데요. 평가 기준으로는 남자와 여자가 약간의 차이가 있습니다. 남자 17개 이하, 여자 15개 이하는 표준 이하로 가벼운 산책만 즐길 수 있는 정도입니다. 남자 18~21개, 여자 16~19개는 표준으로 조기 축구 정도는 소화할 수 있는 체력입니다. 남자 22개 이상, 여자 20개 이상은 표준 이상으로 아마추어 선수급의 체력이라고 할 수 있습니다.

신체 나이 젊어질 수 있는 맨손운동법

꼭 헬스장에 가야만 운동을 할 수 있나요? 아무런 운동기구 없이도 기본적인 동작을 통해 꾸준히 반복 운동을 하면 뛰어난 운동효과를 볼 수 있습니다. 이러한 것이 바로 맨손운동법인데요. 쉽고 간단하여 누구나 따라 할 수 있는 맨손운동법을 소개해드리겠습니다.

1. 유산소 운동 – 팔 벌려 뛰기

유산소 운동 ‘팔 벌려 뛰기’

집에서도 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 팔 벌려 뛰기를 추천합니다. 운동방법은 말 그대로 팔과 다리를 동시에 벌리면서 뛰는 동작을 취하면서 운동을 하는 것입니다. 권장 운동량은 1회에 30개씩으로, 3세트씩 하시다가 숙련이 되면 점점 늘려가면 됩니다. 과체중이신 경우엔 무릎을 다칠 수 있으니, 충분한 전신 스트레칭 후에 팔벌려 뛰기를 하는 것이 좋습니다.

2. 상체 근력 운동 – 팔 굽혀 펴기

상체 근력 운동 ‘팔 굽혀 펴기’

팔 굽혀 펴기는 팔, 가슴, 등까지 운동할 수 있는 가장 효과적인 운동입니다. 먼저, 양손을 어깨 넓이로 벌리고, 발은 모은 상태로 유지해야 합니다. 그리고 팔은 직각으로 몸은 수평이 되도록 하고, 머리부터 일직선 상태를 유지하면서 팔을 굽혔다가 펼치는 것이 올바른 자세입니다. 팔굽혀 펴기는 각도와 벌린 넓이에 따라 가슴, 등 근육이 생성되는 위치가 되니 참고하시면 됩니다. 여성분인 경우, 처음부터 무리가 된다면 무릎을 꿇고 하는 방법도 있습니다. 권장 횟수는 1회에 15개씩 3세트로 시작하여 개수를 조금씩 늘리면 됩니다. 남성분의 경우 강도를 높이고자 할 때에는 다리를 의자 등의 위에 올리고 하면 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

3. 복근 운동 – 윗몸 일으키기

복근 운동 ‘윗몸 일으키기’

윗몸 일으키기의 올바른 운동 자세는 먼저 손을 깍지 껴서 머리를 감싸고 눕습니다. 그리고 약 45도 정도로 올라와서 3초 정지 후 천천히 내려갑니다. 여기서 중요한 것은 힘을 유지하며 천천히 동작을 반복하는 것입니다. 손으로 받쳐서 올라가는 힘이 아니라 되도록 배의 힘으로만 올라가야 합니다. 권장 횟수는 1회에 30개씩 3세트로 시작하여 개수를 조금씩 늘리면 됩니다.

4. 하체 근력 운동 – 스쿼트

하체 근력 운동 ‘스쿼트’

하체 근력운동에는 대표적으로 스쿼트가 있습니다. 양쪽 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 팔은 앞으로 나란히 뻗거나 혹은 감싼 다음 무릎을 굽혀서 투명의자에 앉은 것 같은 자세를 취하면 됩니다. 여기서 중요한 것은 무릎이 발가락보다 앞을 나가지 않도록 유지하면서 앉으셔야 합니다. 앉은 자세에서 3초간 멈춰있다가 천천히 일어나고 또 다시 천천히 앉는 자세를 취하기를 반복적으로 하면 효과적으로 운동할 수 있습니다.


오늘은 신체 나이를 일상의 신체 활동량을 평가하거나 1분 버피 테스트로 알아보는 방법을 소개해 드렸습니다. 그리고 신체 나이 젊어질 수 있는 대표적인 맨손운동법도 함께 소개해드렸습니다. 꼭 특별한 운동기구가 없더라도 쉽게 꾸준히 할 수 있는 맨손운동법으로 내 건강도 지키고 신체 나이를 젊어지게 할 수 있습니다. 여러분도 여러분의 신체 나이를 알아보고 본인에게 맞는 적절한 운동법을 찾아서 꾸준히 운동을 실천한다면 신체 나이만큼은 실제 나이와 상관없이 훨씬 젊어 질 수 있답니다.

 

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